Kompozycja ciała jest podstawowym pojęciem w przypadku mowy o odchudzaniu. Często nasze wyniki mierzymy w ilości zgubionych kilogramów lub centymetrów, podczas gdy to właśnie kompozycja powinna być kluczowym miernikiem.
Ogólnie mówiąc kompozycja ciała to miara tłustej oraz chudej masy naszego ciała, które razem dają po prostu wagę. Idealnie jest aby chuda masa była wyższa niż tłusta, czyli więcej mięśni niż tkanki tłuszczowej. Są oczywiście wyjątki gdy np. zmieniona kompozycja ciała nie jest wynikiem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, a np. utratą mięśni czy tkanki kostnej.
Waga nie ma bezpośredniego przełożenia na kompozycję ciała (na obrazku wyżej widać prawidłową wagę, i wysoki udział procentowy tkanki tłuszczowej). Ilość kilogramów może być w 'zdrowym’ przedziale, ale osoba posiadać nadmiar tkanki tłuszczowej i niedobór mięśniowej (wiadomo, że mięśnie ważą więcej) lub waga może wskazywać na otyłość, a osoba posiadać wysoki procent tkanki mięśniowej przy niskim poziomi tkanki tłuszczowej (jak to ma miejsce np. w przypadku sportowców podnoszących ciężary).
I właśnie problem zaczyna się gdy nasza waga jest prawidłowa, a ciało wydaje się otłuszczone, wiotkie, miękkie. Dlatego w ubraniu wiele osób wydaje się być szczupłymi, a tak naprawdę rozmiar nie świadczy o niczym. Taki stan rzeczy ma świetna angielską nazwę: skinny fat. Najczęściej jest to efekt gwałtownego odchudzania, które nie zostało przeprowadzone w prawidłowy sposób. Ciało utraciło tkankę mięśniową pozostawiając spory zapas tłuszczu. Jest to też efekt braku ćwiczeń podczas redukcji. Badania wskazują, że prawie 70% utraty wagi podczas diety to tak naprawdę utrata mięśni. Dotyczy to zwłaszcza diet niskokalorycznych, w których jedzenie mniej nie wytwarza potrzeby organizmu aby spalać własne zapasy tłuszczu. Jedynie wytwarza potrzebę zwolnienia metabolizmu, następnie spala mięśnie, a gdy już nie zostawimy innych opcji to zapasy tkanki tłuszczowej.
Dlaczego spalane są mięśnie a zatrzymywany tłuszcz? Odpowiedź jest prosta: gdy głodujemy nasze ciało potrzebuje energii. Lepszym źródłem energii jest tłuszcz, więc tego ciało pozbędzie się na końcu. Ponadto nasze ciało w chwili głodu potrzebuje spalać mniej kalorii. Co spala mniej kalorii? Tłuszcz, dlatego pozbywa się mięśni, które generują większy deficyt energii. Z tych powodów w długoterminowej perspektywie diety niskokaloryczne prowadzą do wzrostu tkanki tłuszczowej, mimo że często jest to powiązane z utratą wagi (mięśni).
To jednak nie koniec problemów…gdy tylko zaczynam znów po takiej diecie jeść normalnie, nasze ciało otrzymuje tyle kalorii ile kiedyś było mu niezbędnych, jednak tak naprawdę jest już nauczone operować na dużo mniejszej ilości, dzięki naszej diecie i redukcji mięśni. Zaczyna więc postrzegać normalne jedzenie jako przejadanie i odkłada tkankę tłuszczową. I tak powstaje błędne koło, które często kończy się nieskończonymi efektami jo-jo.
Warto dodać, że problem ten częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Głownie dlatego, że kobiety preferują dietę jako główny środek dla redukcji wagi i przestrzegają jej skrupulatniej niż mężczyźni, co często okazuje się przesadne i za bardzo restrykcyjne.
Oprócz aspektów wizualnych utrata mięśni ma też konsekwencje zdrowotne. Im mniej mięśni mamy tym większą pracę muszą wykonać nasze kości. A kości są żywą tkanką powiązaną z krwią, systemem odpornościowym, sił. Chcemy aby były zdrowe, więc należy o nie dbać poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną, co zapobiegnie osteoporozie.
Ponadto nadmiar tłuszczu może nie być widoczny gołym okiem, a otaczać organy wewnętrzne, co zwiększa szansę na rozwinięcie chorób takich jak: miażdżyca, zawał, udar.
Co można zrobić aby polepszyć kompozycję ciała?
1) trening siłowy
Należy włączyć podnoszenie ciężarów 2-3 razy w tygodniu oraz ograniczyć cardio, które nadmiernie wykonywane powoduje, że organizm zamiast spalać tłuszcz magazynuje go do kolejnych sesji.
2) białko
W każdym posiłku powinno być pełnowartościowe białko takie jak mięso, ryby czy jajka.
3) dieta
Unikamy diety niskokalorycznej, niskotłuszczowej i bogatej w przetworzone produkty. Ciało musi mieć odpowiednią ilość energii aby poprawnie funkcjonować. Warto też ograniczyć węglowodany przetworzone, które powodują wzrost poziomu insuliny i blokadę spalania tkanki tłuszczowej
4) stres i sen
Oba niezwykle istotne w kwestii utraty tłuszczu i często traktowane po macoszemu, A tak naprawdę i brak snu i stres mogą zniszczyć efekty idealnej diety i planu treningowego.
